豆浆是一种广受人们喜爱的健康饮品,还享有“植物奶”的美誉。很多人会用它当早餐,每天1杯,也有人为“豆浆会导致性早熟”“痛风人士不能喝豆浆”的传言心有戚戚,对豆浆爱而不敢喝……
豆浆到底对身体有哪些影响呢?这就来揭晓答案啦!
豆浆的健康益处
1、补充蛋白质
豆浆的蛋白质含量和牛奶不相上下,而且都属于优质蛋白质。虽然大豆蛋白质的氨基酸模式不如肉蛋奶等动物来源的蛋白质,但也比谷类和蔬菜强得多。
2、改善心血管健康
大豆中含有大豆异黄酮,这种成分可调节脂蛋白水平,能帮助我们降低体内的低密度脂蛋白胆固醇(俗称坏胆固醇)水平,并降低血脂。有研究提到,大豆异黄酮能有效抵抗动脉粥样硬化的形成,对防治心血管疾病有重要作用。大豆及其制品的摄入可降低心血管疾病的发生风险。
另外,豆浆中的钾含量还不错,对控血压有很大的帮助。
3、调节激素水平
大豆异黄酮作为植物雌激素,对维持体内激素的平衡起到了重要的作用。它能够在身体缺乏雌激素的时候,代替雌激素与雌激素受体相结合,发挥雌激素的作用,同样也能在身体雌激素过多的时候,干扰雌激素与雌激素受体的结合发挥抗雌激素的作用。
4、降低乳腺癌风险
有研究显示,大豆及其制品的摄入可降低绝经前女性乳腺癌的发生风险,也可以降低绝经后亚洲女性乳腺癌的发生风险。有 Meta 分析数据显示,每天大豆异黄酮摄入 26.3 毫克(相当于 15~50 克大豆),可降低乳腺癌的发生风险。
5、对肠道健康有益
豆浆中含有低聚糖成分,比如棉子糖、水苏糖等,它们都属于益生元,能促进肠道中有益菌的增殖,对肠道健康有益。但它们也会在肠道细菌的作用下发酵产气,可引起腹胀。这对于胃肠功能较差的人可能不太友好,那就少喝点。
6、预防骨质疏松
要想保证骨骼的健康,不仅仅需要摄入充足的钙,豆制品的摄入对预防骨质疏松也十分重要。有 Meta 分析显示,大豆异黄酮可显著改善更年期女性腰椎、髋部、股骨颈的骨密度。也有研究显示,如果能每天摄入 82 毫克大豆异黄酮(相当于 47~150 克大豆)6~12 个月,可显著增加更年期女性腰椎骨密度。
豆浆喝多少最合适
大豆是豆浆的主要原料,《中国居民膳食指南》推荐一般人群每天吃 15~25 克大豆及豆制品,如果计划全天的豆制品靠豆浆来摄入,可以用 15~25 克大豆,加 300 毫升左右的水自制 1 杯豆浆。
每天喝豆浆对健康益处多多,但需要注意的是,别指望喝豆浆补钙。
用 15~25 克大豆打豆浆,钙含量为 29~47 毫克,很多人打豆浆后还会过滤掉豆渣,这会导致钙的进一步损失。《中国食物成分表》的数据显示,豆浆中的钙含量仅为 5毫克/100 克,这跟牛奶比可差太远了,仅为牛奶的 4.6% 。
自制豆浆没彻底煮熟,千万别喝!
自制豆浆一定要彻底煮熟后才能饮用,否则可能会导致食物中毒。
这是因为,煮豆浆的过程中存在“假沸”现象,豆浆中含有皂素,这种成分在加热到 80℃ 的时候会出现大量泡沫,给人感觉豆浆“沸腾”了。但其实,这时候的豆浆并没有煮熟,里面仍然含有一些抗营养因子,比如胰蛋白酶抑制剂、脂肪氧化酶、植物红细胞凝集素等。
如果喝了没有彻底煮熟的豆浆,数分钟或 1 小时后就会出现中毒症状,导致恶心、呕吐、腹痛、腹泻。预防豆浆中毒的关键一步:豆浆“假沸”的时候别关火,文火继续慢煮 5 分钟以上,等泡沫消失后再次沸腾一会即可。
总的来说,每天 1 杯豆浆,能给身体带来诸多益处。建议大家喝豆浆最好不加糖,尽量减少添加糖的摄入,如果喜欢吃甜,可以加 2 颗红枣或 1 小把枸杞提升口感。另外,自制豆浆一定要彻底煮熟后才能喝!
来源:湖北疾控微信公众号