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睡前有氧减肥操,快速燃烧脂肪有效瘦身
日期:2020年12月31日浏览:377 次

       很多美眉们总是抱怨白天忙于工作,没时间减肥,这似乎是让人无可奈何。下面给大家推荐一套简单的睡前有氧减肥操吧,睡前活动消水肿促代谢,让你晚上尽情掉肉!,让女人越变越美。一起来练习吧!

       一、收缩大肌肉为主-练习

       1、脚放在椅子上,身体仰卧在地板上。一面慢慢呼气,一面看着肚脐,抬起上半身。以手肘碰触膝盖,注意力集中在腹肌上。10次为一组,做2组。

       2、以自然姿势站好,一边甩动手臂,一边随着音乐弯曲膝盖成90度,再伸直、上下运动。此一动作对腿部很有效果。20次为一组,做2组。

       然后触碰床面,保持这个姿势深呼吸一段时间。

       二、瘦腰提臀运动 2分钟

       葫芦腰与翘臀是完美曲线的必要条件。首先放松骨盆与骨关节,调整全身的歪斜,刺激腰部周围的肌肉,从身体内部达到瘦腰提臀的效果。

       A. 膝盖直立

       面朝上躺下,将一只脚的膝盖立起。此时身体要挺直。双手呈八字形展开,离开身体。

       B. 膝盖向外倒

       立起的膝盖慢慢向外倒,直至碰到地板。注意脚底板要紧贴伸直的腿,上身保持挺直,腰部不要离开地板。

       C. 膝盖回到原来姿势

       向外倒的膝盖慢慢回到原来位置。然后将腿向前伸直。然后另一边的膝盖也进行同样的动作,左右交替做五次。

       三、强化平日较少使用的肌肉-练习

       1、手叉腰,背肌伸直站好。右脚往前跨一大步,重心放在右脚,左膝着地待10秒钟后,起立伸直双腿,此项运动具有结实大腿的效果。10次为一组,左右各做2组。

       2、手叉腰,背肌伸直站好。左脚往侧边跨一大步,重心左移再收回来,要有节奏感,如此可以收缩大腿内侧肌肉。10次为一组,左右各做2组。

       3、仰卧在床上或台上,两手各握一瓶1.5升的水,由头上往上举。待手臂充分伸展之后再往上抬高。注意手肘不要张开,10次为一组,左右各做2组。

       四、腰腹拉伸-练习

       ①双腿分开至与肩同宽,双臂撑直在床上,脚背贴着床,头部抬起,闭眼深呼吸。腰部充分拉伸,上身稍向后仰起。

       ②慢慢呼气,上身向左后扭转,后腰受压,腰前部进一步拉伸,张眼向后望。

       ③左臂向后移动,手指扶着床面,腰腹进一步向后转动,同时左膝弯曲,左腿收在右腿旁,闭眼深呼吸。

       五、加强运动效果-练习

       仰卧在地板上,腿抬高至与地板呈90度,手放在臀部下。多使用下腹部的腹肌,把腿举高。8~10次为一组,做2~3组。腹肌运动较为吃力,所以可依照体力来调整次数。

       仰卧在地,膝盖立起,两手放在身体侧面。脚踏地,由臀部开始,把腿抬高,注意脚跟不要离地。此动作具有收缩腿部及提高臀部的效果。8~10次为一组,做2~3组。

       坐在一张脚够不到地的高椅上(有椅背)。两脚夹住电话薄,夹高至与地板平行,再放下。此动作可使大腿上侧紧绷。8~10次为一组,做2~3组。

       六、缩腹瘦大腿运动 1分钟

       腰部上下的动作可以运动到平常很少运动到的骨盆底筋群,同时强化大腿内侧肌肉。对于改善便秘也有一定的效果喔!

       A. 脸朝上平躺

       身体尽量伸展挺直,面朝上平躺。双膝张开与腰同宽,双手呈八字形展开,离开身体!

       B. 挺腰保持七秒

       肩膀与脚紧贴地板,腰慢慢向上挺。感觉大腿前方有用力伸展的感觉,此姿势维持七秒!

       C. 膝盖并拢保持七秒

       腰部保持上挺,然后将膝盖并拢,继续维持七秒。这时感觉到骨盆有收紧的感觉。然后慢慢将腰放松,回到A的姿势。重复此动作2-3次。

       七、瘦手臂与美胸运动 1分钟

       上半身的大动作可以刺激手臂后方的蝴蝶袖以及侧腹的肌肉。同时可以刺激大胸筋,期待可达到美胸效果。不但能促进血液循环,还能消除肩膀的疼痛。

       A. 脸朝上平躺

       身体尽量伸展挺直,面朝上平躺。双腿张开与腰同宽,脚指用力向下压。双手手心朝下,自然地放在身体侧边!

       B. 将手臂上举至耳侧

       双手臂呈扇形张开,慢慢向耳边靠近,感觉侧腹部的肌肉有被拉扯伸展。

       C. 手臂画弓形慢慢放下

       将伸直的双臂向身体前方画弓形慢慢放下。重复A-C的动作3次。

       来源于:家庭医生在线

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