不吃主食就吃蔬菜，能减肥吗？

       研究证明，肥胖是由于机体的能量摄入大于能量消耗，使多余的能量以脂肪的形式贮存。

       想要正确、理性地看待主食和肥胖的关系，我们首先要从科学的角度认识主食。

       知识点1

       主食的种类和营养价值

       主食是膳食能量的主要来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。日常饮食中主食构成了个人标准饮食的主要部分。我国居民的主食以谷物为主，包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、面条、饼等。随着饮食意识转变，红薯、马铃薯等薯类也成为主食佳选。

       此外，还有全谷物，全谷物是指未经精细加工或虽经碾磨、粉碎等处理仍保留了完整谷粒及天然营养成分的谷物，如小米、燕麦、黑米等各种粗粮，不仅富含B族维生素，还富含膳食纤维，可降低中风、糖尿病及心血管疾病的患病风险，有利于体重控制。

       根据中国居民平衡膳食宝塔2022，在1600~2400kcal能量需要量水平下的一段时间内，建议每人每天摄入谷类生重200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；另外，薯类50~100g，从能量角度，相当于15~35g大米2。

       知识点2

       主食和肥胖之间的因果关系

       食的主要成分是淀粉，而淀粉则属于碳水化合物这一庞大的常量营养素家族。作为人类最主要的能量来源，碳水化合物包括糖（单糖，双糖和糖醇）、寡糖和多糖（淀粉和膳食纤维）。

       其中，淀粉在小肠内经酶水解后被分解成葡萄糖被细胞吸收。每克葡萄糖在体内氧化可产生16.7kJ（4kcal）的能量，这不仅是神经系统和心肌的主要能源，也是肌肉活动时的主要燃料，对维持机体系统和器官的正常供能，增强耐力，提高工作效率有重要意义。

正常情况下摄入适量碳水化合物并不会升高血糖，但如果食用过多或膳食结构不合理则会导致高血糖。在摄入高血糖负荷膳食后，葡萄糖的快速吸收会增加胰岛素分泌并抑制胰高血糖素分泌，引发以葡萄糖依赖性促胰岛素多肽 (GIP) 为主的胰岛素反应。

       这种激素反应会使血液中的总代谢燃料浓度在餐后迅速下降，甚至可能低于空腹状态。大脑会将此信号感知为重要器官（例如肝脏）缺乏能量，错误地发出饥饿信号，导致机体即使获得了充足的能量但仍感到饥饿，最终不断地进食造成能量贮存过剩引起肥胖。这就是“碳水化合物-胰岛素模型”理论。

       既然多吃主食会发胖，那么在饮食中杜绝碳水是不是就能达到控制体重的目的呢？

       知识点3

       理性看待低碳水饮食模式

       碳水化合物是个大家族，除了富含淀粉的粮谷类外，白糖、糖果、甜食、水果和含糖饮料的主要成分为果糖和葡萄糖等。

       对于不同类型的碳水化合物，即使摄入总量相同也会产生不同的血糖反应。使用果葡糖浆制作的奶茶及含糖饮料在体内代谢路径更短，代谢速度更快，导致血糖升高和能量过剩，使患肥胖、胰岛素抵抗、高尿酸的风险大大增加。而一些抗性淀粉（粗粮和全谷物）、寡糖或其他膳食纤维则不会在短时间内显著升高血糖。

       如果把碳水化合物比作一片森林，这些“坏”碳水仅仅是其中的几棵树木。对于青少年儿童，合理选择碳水化合物膳食的种类和数量至关重要。

       碳水化合物除了供能和调节血糖外，也是构成机体组织的重要物质，并参与多种生理活动。如果盲目采取低碳水化合物和高蛋白饮食可能会获得短期的体重下降，然而一旦重新接触主食，体重容易一路反弹，甚至超过之前的水平，进入恶性循环。

       此外，还易引发电解质紊乱、低血压、疲乏、心律失常、酮症、高尿酸血症、痛风、骨质疏松、肾结石和肾功能紊乱等问题。

       那么，如何科学选择碳水化合物，做到享受美食的同时获得全面营养呢？

       知识点4

       碳水化合物的合理搭配

       健康吃碳水化合物是指要减少加工谷物如精白米面的摄入，而不是拒绝一切碳水化合物食品。欧美提倡“无谷物饮食”要求多开拓淀粉的来源，选择营养价值更高、生糖指数低的食物来补充人体对淀粉的需求。海外多国的营养指南均建议在饮食中加入更大比例的全谷物以促进健康。

       此外，应将不同种类的主食搭配食用，利用互补成分产生更高更全面的营养价值，如谷物和豆类的组合可以产生很好的氨基酸互补作用。

       对于肥胖的人群，日常饮食中可选红小豆、芸豆、绿豆等富含淀粉的豆类代替蛋白质摄入；高饱腹感的燕麦、荞麦、莜麦面、黑米、小米等全谷物可适量代替精制米面作为主食。土豆、红薯、山药、芋头等薯类不仅饱腹感强，在相同淀粉量下，比白米面含有更多的维生素和钾，且能供应传统主粮当中没有的维生素C，也是体重管理首选的主食之一。

       食物种类万千，营养特点各异，注重多样化、均衡化才是选择食物的“金标准”。从营养学的角度看，没有最好的食物，只有合理的选择。坚持以谷类为主的饮食是我国传统的膳食结构，也是值得推崇的饮食方式。此外，在生活中养成“管住嘴，迈开腿”的良好习惯。吃动平衡，才能更好预防肥胖且做到科学减重。

       来源于：南京市儿童医院微信公众号