办公室久坐半天，起身时双腿像灌了铅，又酸又麻；在长途火车上蜷坐几小时，小腿僵硬得打弯都困难；家里老人卧床休养，腿肿得连袜子都穿不上……这可能是血液在下肢淤积、逐渐形成血栓的警告信号！10月13日是世界血栓日，久坐、久站、久躺都容易形成血栓，血栓一旦脱落，会随血液流动阻塞肺部血管引发肺栓塞，严重时甚至会导致猝死，危及生命！

       一、什么是血栓？

       血栓就是血管里不该有的“血块”。小的可能会影响血流的量和速度，大的可能堵塞血管，让血流不通。

       二、血栓类型：

       动脉血栓：由于血管粥样硬化、高血压、吸烟等因素导致，血管壁变得粗糙不平，就像水管生锈一样。心脏、脑、下肢动脉等是动脉血栓的常见部位。

       静脉血栓：由于长期卧床、术后、妊娠、肿瘤等因素导致，以下肢深静脉血栓最为常见。

       三、形成“血栓”的三大“元凶”

       血管内皮损伤：血管内皮出现破损，血小板等物质就容易在这里聚集，如同路上有坑洼会堵车一样，逐渐形成血栓“雏形”。

       血流状态改变：长时间保持一个姿势，血液中的有形成分就更容易聚集在一起，这就好比河道里的水流变缓，泥沙容易淤积。

       血液凝固性增加：一些疾病会使身体处于高凝状态，或者长期服用让血液更容易凝固的药物，也会影响体内凝血机制。

       四、血栓常见发病症状

       急性心肌梗死：患者通常会感到剧烈的胸痛胸闷，疼痛可能会向左肩左臂放射，还可能伴有出汗、恶心、呕吐等症状。

       脑梗死：患者会出现偏瘫、言语不清，还可能有口角歪斜、视力障碍等症状。

       肺栓塞：患者会突然出现胸痛，疼痛程度不一，还伴有呼吸困难，感觉喘不上气，严重时可能会咯血，甚至休克。

       肠系膜血管血栓：患者会感到剧烈腹痛，还可能出现肠梗阻，表现为呕吐、腹胀、停止排气排便等症状。

       五、谁是高危人群？

       慢性病患者（高血压、高血脂、高血糖患者等）

       久坐族（上班族、长途司机等）

       肿瘤患者

       术后卧床者

       遗传易栓症人群

       长期口服避孕药的女性

       五、既然血栓这么危险，有没有简单又有效的预防方法？答案就是——踝泵运动。无需器械、不挑场地，每天5分钟，就能给血管上一道“安全锁”。专家介绍，这个动作之所以叫“踝泵”，是因为它能像“水泵”一样，通过脚踝的活动带动小腿肌肉收缩舒张，推动下肢静脉血液加速回流到心脏。别小看这简单的“勾脚、绷脚”，它对血液循环的激活效果，堪比一次迷你“腿部按摩”。

       五大黄金作用——不止可以预防血栓！

       ①降低深静脉血栓风险——肌肉挤压血管，避免血液淤积。

       ②消除水肿——促进淋巴液回流，缓解“灌铅腿”。

       ③增强脚踝灵活性——预防关节僵硬，降低老年人跌倒风险。

       ④锻炼小腿肌肉——勾绷脚时小腿前后肌群协同发力，预防肌肉萎缩。

       ⑤改善静脉曲张症状——缓解腿部青筋凸出、酸胀感。

       一起跟着练起来！指南（三步学会）

       1、绷脚尖（踩油门式）：脚尖用力下压，想象踩汽车油门，脚跟可微微离地。保持5-10秒，感受小腿后侧拉伸。

       2、勾脚尖（够鼻尖式）：坐或躺，腿伸直，脚尖缓慢向鼻尖方向勾起至极限。保持5-10秒，感受小腿前侧紧绷感。

       3、绕环运动（画圈圈式）：以脚踝为中心，脚趾画最大幅度圆圈（顺时针+逆时针各10圈）。速度要慢，避免疼痛。

       关键细节：

       动作顺序：绷脚→勾脚→绕环为1组，动作要慢，避免快速甩动脚踝（快速动作不仅没效果，还可能损伤关节）。

       频次建议：每次做20-30组，每天多次。初次练习可以减少次数，适应后再逐渐增加。

       三大原则：动作慢、幅度大、频率够！

       来源：健康南京官微