3月21日是世界睡眠日。今年的主题是“睡眠健康，优先之选”。旨在强调睡眠对健康的重要性，并呼吁大家重视睡眠问题，重视睡眠健康。

       一、褪黑素：当心睡前糖果的甜蜜陷阱

       不知从何时起，褪黑素火爆全网，成为深受年轻人热捧的助眠神药，其软糯酸甜的口感像极了儿时最爱的QQ糖，让人爱不释口。褪黑素，乍一听像是美白产品，但它其实是人体不可或缺的一类激素。

       专家介绍，褪黑素是由大脑中一个叫“松果体”的部位分泌的激素，可以帮助我们调节睡眠与觉醒周期。受光线影响，褪黑素的分泌具有明显的昼夜节律。当光线强烈时，褪黑素分泌减少，睡意减少，到了夜晚，褪黑素分泌增加，人们渐渐入睡。外源性补充褪黑素对昼夜节律紊乱人群，如倒夜班、倒时差的人有一定的帮助。

       专家提醒，虽然褪黑素具有一定的助眠作用，但长期以及过量服用或可直接抑制人体自身褪黑素的正常合成与分泌，造成药物依赖，而导致睡眠功能紊乱。“过量服用会有头晕、恶心、头痛不适的症状，所以我们在服用时一定要注意剂量，控制在1-3mg，建议睡前半小时服用。”此外，儿童和孕妇则不建议服用褪黑素。

       二、高质量睡眠三条标准

       那么，什么样的睡眠才是高质量睡眠？近日，全国爱卫办发布《睡眠健康核心信息及释义》（以下称《释义》）给出了“官方”答案。良好睡眠质量通常表现为：

       1、入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；

       2、夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；

       3、醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

       每个年龄段都有适合的睡眠时间，它会随年龄的增长而递减，看你每天适合睡多久？

       1、学龄期：9~10个小时

       2、20~30岁：7~9个小时

       3、30~50岁：7~8个小时

       4、60岁及以上：随着身体出现衰老现象，睡眠质量会下降，出现反复觉醒、早醒等一系列表现。

       三、睡眠障碍的危害

       1、精神健康问题：长期睡眠不足会影响情绪，使人变得焦虑、抑郁、烦躁不安，增加心理疾病的发生风险。

       2、工作生活质量下降：睡眠障碍会导致白天困倦、乏力，注意力难以集中，记忆力下降，影响工作和学习效率。还会影响日常生活和社交活动，降低生活质量。此外，长期睡眠不足还会对家庭关系、人际关系产生负面影响，给患者带来沉重的心理负担。

       3、身体健康风险：睡眠不足不仅导致血压升高和心率加快，从而增加患心血管疾病的风险，还会影响免疫系统的正常运作，降低身体的抵抗力，使人更容易受到病毒和细菌的侵袭。此外，睡眠障碍还与糖尿病、肥胖症等代谢性疾病的发生和发展密切相关。

       四、如何拥有优质睡眠？

       1、规律作息

       每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也要尽量保持规律。

       2、营造舒适的睡眠环境

       卧室要安静、黑暗、温度适宜，选择舒适的床垫和枕头。

       3、睡前放松

       睡前避免使用电子设备，可以听一些舒缓的音乐或泡个热水澡来放松身心。

       4、控制饮食

       晚餐不宜过饱，避免在睡前2-3小时内吃不易消化的食物，如油腻食物、辛辣食物等。同时，减少咖啡、茶、酒精等刺激性饮品的摄入，尤其是在晚上。

       5、适度运动

       白天进行适度的运动可以帮助晚上睡得更好，但要避免在睡前进行剧烈运动。

       五、如果出现严重睡眠障碍，请及时就医！

       1、药物治疗：药物治疗要在医生的指导下使用，如镇静催眠药、抗焦虑药等。但药物治疗应谨慎使用，避免产生药物依赖和副作用。此外，如经颅磁刺激等物理治疗方法，以及通过中药调理、针灸等中医方法也可以辅助改善睡眠障碍，提升睡眠质量。

       2、心理治疗：失眠认知行为治疗（CBT-I）是治疗睡眠障碍的重要心理治疗方法，尤其适用于慢性失眠患者。CBT-I旨在通过帮助患者改变不良的睡眠习惯和对睡眠的错误认知，建立健康的睡眠模式，从而改善睡眠质量。此外，放松训练、冥想等心理治疗方法也对缓解睡眠障碍有一定的帮助。

       让我们关注睡眠健康，养成良好的睡眠习惯，拥有高质量的睡眠，拥抱更健康、更美好的生活！

       来源：健康南京官微