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老年人如何运动?看这里……
日期:2023年10月26日浏览:17986 次

老人科学健身方案

       近日,东南大学附属中大医院多科专家接受了现代快报记者的采访,为老年人规避健身误区,同时针对不同健康状况的老年人,提供了一套可行的健身方案。

      花式健身当心伤身

      01撞树:易伤及肾脏

     “年纪大了总是腰酸背疼,那就撞撞树。”这是许多老年人选择撞树健身的原因,撞一撞真的可以缓解疼痛?中大医院脊柱外科中心副主任医师庄苏阳表示,通过撞树健身达到按摩的作用,效果不是很明显。如果想通过按摩的方式缓解疼痛的话,在明确痛因的情况下,建议由专业按摩推拿医生进行。

      专家提醒:

      碰撞有一定的危险性,撞的部位不当或者力度过大,可能造成机体损伤,轻则导致皮肉伤,重则可能会导致内脏受损。由于人撞树的力量多大,树也会反作用给人多大的力量,老年人机体抗击外力的能力明显降低,胸部的撞击还会对内脏器官起到一定震荡作用,容易伤及肾脏,出现血尿等情况。而胸腔如果受到撞击,容易引起肋骨膜、软组织等损伤。另外,对于心脏病、颈椎病、精神疾病患者,更加不建议采取此种健身方式。

      02爬行:不适合所有人

      在公园里,有时会看到一种奇特的运动,这是一种类似于动物四肢着地的健身姿势,手脚着地,腰背弓起,贴着地面爬行。中大医院脊柱外科中心副主任医师蒋赞利表示,爬行可将全身重量分散到四肢,以减轻身体各部位,尤其是腰椎的负荷,对防治腰椎部疾病、腰肌劳损以及脊柱相关疾病有一定疗效。而且在爬行中的伸颈展腰、舒展放松的动作,有利于全身放松。其实在古代的五禽戏中就有类似动作,如虎势和鹿势的动作中,都有大量的弯腰爬行的作用,可以起到舒展筋骨的功效。

      专家提醒:

      由于爬行可以分担腰部的负荷,因此适用于轻度的腰椎间盘突出患者、腰肌劳损的人群,但是对于腰椎间盘突出急性期患者则不适用。另外,对于老年人来说,骨质疏松患者要慎行。因为在爬行过程中,可能由于动作的变化诱发骨折。患有骨关节病的人群也要减少爬行运动,特别是常年有膝关节疾病的老年人,这样会加重对膝关节的损伤。高血压、心脏病、颈椎病等患者,都不宜弯腰锻炼,血流速度加快身体容易出问题。此外,饭后不宜进行此锻炼方法。如果选择爬行,最好在爬行垫等安全的区域进行。

      03倒着走:危险重重

      很多老人喜欢倒着走,殊不知,这一走法危险重重。

      专家提醒:

      一定要选择安全、平稳的场地,如果在嘈杂,路面不平、不直的地方倒着走,很容易引发意外。有些患者尤其是有骨质疏松的老年人,倒着走摔倒后,可能会造成股骨颈骨折、脊柱压缩性骨折。对于平衡、协调能力差的老年人则要谨慎选择,避免发生摔倒事件。

      04赤脚走:当心长骨刺

      人的脚底有许多穴位,有的老年人认为赤脚行走在凹凸不平的地面上,尤其是鹅卵石路上,可以刺激足底穴位,有益身体健康。专家表示,由于很多“健康路”对鹅卵石没有统一标准,有的太过尖而薄,老年人踩在上面,对足部的刺激过大,就会形成骨刺以及患上足底筋膜炎,这就是越踩足底越痛的原因。

      专家提醒:

      赤脚走可以选择平稳干净的地方,避免由于地上的碎玻璃等刺伤。而且要注意地面温度,夏天地面温度高、冬天地面结冰,这些都不适合赤脚走,容易造成烫伤或冻伤,要选择在适宜的温度、湿度等环境下进行。

      05互相拍打:有风险

      在公园里,经常看到三五成群的阿姨互相用力拍打肩膀、手臂、后背、后腰等,拍完这边拍那边。他们认为,这样可以舒筋活血,但是有时却暗藏危险。

      专家提醒:

      如果拍打的位置、力度、频率不对,也有造成损伤的风险。虽然造成大伤害的概率不高,但这种活动对于心理陪伴方面的益处可能远大于身体方面。

      老年人也需要力量训练

      提起老年健身,许多人联想到的就是慢走、打太极等低强度运动。但实际上,老年人也需要力量训练,减缓肌肉流失。中大医院康复医学科副主任、副主任治疗师马明介绍,随着老人的年龄越来越大,体力和耐力直线下降,肌肉的质量也会下降。对老年人来说,适度的力量训练可以缓解或预防年老导致的机能衰退。许多研究表明,经常手持哑铃进行力量训练的老年人,能有效延缓肌少症的发生。

      专家提醒:

      老年人在做力量训练的时候,一定要根据自己的身体情况,遵循循序渐进的原则适度锻炼,有心血管疾病的老年人最好在医生的指导下进行力量锻炼,切不可盲目追求重量的大小。

      建议有氧运动

      “许多老年人患有基础疾病,在健身时也要选择适合自己的方式。”马明介绍,身体功能较好的普通老年人群,可根据兴趣爱好进行游泳、慢跑、网球、太极拳等方式的运动。推荐每周至少150分钟的中等强度有氧运动,有氧运动每次至少持续30分钟,同时每周至少有两次进行肌肉力量的训练。

      有氧运动方式的选择

      老年“三高”人群

      应该根据自身情况选择合适的有氧运动,推荐快走、广场舞、自行车、游泳等运动方式,每周不少于5天进行低中强度的有氧运动锻炼.

      有膝关节炎的老年人群

      不推荐爬山、爬楼梯、打羽毛球、在跑步机上跑步等锻炼方式,建议进行适度的下肢肌力训练,比如股四头肌静力性收缩训练、适当阻力的自行车锻炼、水中行走锻炼等,在下肢力量较好的情况下可进行快走、踩椭圆机、太极拳等运动方式。

      健身可预防多种疾病

      在以往,传统的健身概念是指用于增肌、减脂、塑形。但随着全民健身的推行,健身可以预防疾病的理念已经逐渐开始流行,老年人的观念也在快速改变,他们越发注重拥有一个健康的身体,而健身,便是最经济有效的预防疾病、延缓衰老的方式之一。

      神经系统疾病

      老年人经常参加体育锻炼能改善中枢神经系统的功能,延缓大脑衰老,使大脑皮层神经活动过程的兴奋性、均衡性和灵活性提高,从而使动作敏捷,精力充沛。适当锻炼还能消除大脑疲劳和神经紧张,改善睡眠。

      心血管系统疾病

      适宜的体育健身活动可以提高老年人心肌的兴奋性,使心肌收缩力增强,冠状动脉扩张,血流改善,心肌利用氧的能力提高,从而加强心脏的功能。

      另外,体育锻炼可使血液中高密度脂蛋白的含量增高,它可以清除沉积在血管壁上的脂肪,防止动脉粥样硬化。

      呼吸系统疾病

      老年人经常运动能保持肺组织的弹性,提高呼吸肌的收缩力,加大胸廓的活动幅度,改善肺组织的通气和换气功能,增加吸氧能力,从而提高各内脏器官的新陈代谢。经常参加体育锻炼还可预防老年慢性支气管炎和肺部其他疾病。

      消化系统疾病

      可以促进胃肠蠕动、消化液的分泌增加,使食物的消化、吸收加速。此外,由于运动时呼吸加深,膈肌上下移动和腹肌的活动,对胃肠道起按摩作用而增加其消化功能。

      运动系统疾病

      可以改善骨的血液循环和代谢,使骨外层的密度增厚,骨质坚固,延缓骨质疏松;可加强关节的韧性,提高关节的弹性和灵活性,防治老年性关节炎及关节僵直;同时增强肌力,提高动作的耐力、速度、灵活性和准确性。

      来源于:东南大学附属中大医院微信公众号

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感谢江苏捷士达高校科技开发有限责任公司技术支持 常年法律顾问 崔晓玲

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