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饮食上做个小改变,身体会越来越健康
日期:2024年02月20日浏览:11833 次

       “三寒两倒七分饱”是中国传统养生观中强调的健康三法宝。

       对于人体来说,适宜的饮食摄入,是保持身体健康的最基本要素。

       那么,坚持“七分饱”有什么意义呢?


“胡吃海喝”伤寿命!

       2019年,德国的科学家就曾对此做过实验,并将研究的过程及结果发表在权威科学杂志《自然》杂志的子刊《自然·代谢》上。

       该研究对800只小鼠做了“限制饮食”和“随意进食”的实验。

       最终研究结果发现:长期限制性进食小鼠寿命>早年限制性进食、晚年转为随意进食小鼠>早年随意进食、晚年转为限制性进食小鼠>长期随意进食小鼠。

       虽然这项研究的基础是动物实验,并不能完全直接指导人类的结果。

       但对人类健康,仍有启示意义。


什么是“七分饱”?

       关于“饱”的程度,衡量标准要靠自我感知。

       那么,身体出现哪些信号,证明已经“七分饱”了呢?

       十分饱:一口也吃不下了,再吃一口都是痛苦的

       九分饱:还能勉强吃一点点,但胃里已经非常满了,每一口都是负担

       八分饱:胃里感觉很满了,但再吃一点点也不是很难受

       七分饱:肚子已经不饿了,对食物的欲望也没那么强了,但还没有饱足感,想习惯性再吃几筷子,但把饭菜拿走,也不觉得有遗憾

       六分饱:这个时候把食物撤掉,会稍稍有些不满足,在第二餐之前会有明显的饥饿感

       五分饱:已经没有如饥似渴的感觉了,但还是想吃,等不到下一次吃饭的时候就会饿

       摸索自己七、八分饱的饭量,需要不断感受和调整。

       如果吃饭时间相对规律、固定,这顿吃了七、八分饱,第二餐之前是不会提前饿的。

       换句话说,如果提前饿了,就意味着没吃到位,可以适当再增加一点饭量。

 

不控制饮食有何后果?

       长期过量进食对身体会产生不良影响,其中比较明显改变如下:

 

01肥胖

       肥胖是“万病之源”,对血糖、血脂、血压都有影响,还会增加心脑血管疾病的风险,胆囊炎、胆石症的风险也会增加,这对健康影响是很大的。

 

02增加肾脏负担

       摄入过量的食物,会让肾脏负担加重,大量的非蛋白氮需要通过肾脏代谢,容易诱发肾脏功能损伤。

 

03影响大脑功能

       长期饱餐很容易导致记忆功能受影响。饱食后大量的血液会去到胃肠道进行消化,大脑也容易因此而出现供血不足,导致人特别困倦、反应迟钝。

 

如何吃出健康来?

01食物多样化

       坚持谷类为主的平衡膳食模式,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

       建议每日进食 12 种以上的食物,每周进食 25 种以上的食物。

       再通过荤素搭配、粗细搭配、颜色和口味搭配等方式,使蛋白质、脂肪和碳水提供的能量比例适宜。

       食物多样化才能够保证营养是全面的。

 

02吃动平衡,维持健康体重

       各年龄段人群都应坚持日常身体活动,保持健康体重;注意食不过量,保持能量平衡。

       健康成年人每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

       鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天。

       减少久坐时间,每小时起来动一动。

 

03规律进食、细嚼慢咽

       这样减少消化道的负担,促进消化吸收。

       最好用15~20分钟吃早餐,半小时左右吃中晚餐,这能更好地接收到“饱”的信号,还能让食物更好消化。

       来源:养生中国微信公众号

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