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膳食纤维好处多,但每天摄入多少才合适?
日期:2021年06月28日浏览:1494 次

       膳食纤维是一种多糖类,不能被人体消化道酵素所分解。膳食纤维能在消化系统中吸收水分,增加胃内和肠道内食物体积,增强饱腹感,同时也能促进胃肠道蠕动,缓解便秘问题。膳食纤维是健康饮食必不可少的,在保持消化系统健康上也扮演着重要角色,摄取足够膳食纤维能预防心血管疾病、糖尿病和癌症,同时也能稳定血糖和胆固醇,但并不是摄入的越多越好。

       膳食纤维有哪些好处?

       1、预防身体肥胖

       随着生活水平进一步提高,人们对饮食要求也逐渐精细化,摄入的食物中粗纤维含量逐渐减少,各种现代病也随之而来,如便秘、动脉硬化和肥胖症,还有心脑血管疾病和糖尿病等,严重威胁人类身体健康。适量的补充膳食纤维能促进胃肠道蠕动,利于食物消化和吸收。由于膳食纤维有强大的吸水性,摄入的营养过剩时会把过剩的营养排除体外,利于粪便排泄,防止便秘。另外膳食纤维比重小且体积大,在胃肠中占据空间大,能给人们一定的饱腹感,利于减肥。

        2、降低血糖

       膳食纤维能延缓胃排空,改变肠转运时间,使得可溶性纤维在肠内生成凝胶,从而减慢对糖类吸收。同时也能减少肠激素如胰升糖素和抑胃肽分泌,减少对胰岛B细胞刺激,从而减少胰岛素释放,升高周围胰岛素受体敏感性,加强葡萄糖代谢,进而降低血糖。

        3、促进益生菌生长

       研究表明,膳食纤维能刺激有益肠道菌群生长,尤其是双歧杆菌和乳酸菌,同时利于产生丁酸。

        4、预防结肠癌

       粪便排出时间加快意味着缩短粪便在肠道中停留时间,防止致癌物质长期跟肠黏膜相接触,降低患上结肠癌风险。

        5、保护肠道

       膳食纤维可影响细胞旁路渗透性,避免肠道出现炎性反应。也有一部分膳食纤维能调整肠易激综合症,降低有害细菌酶活性和肽降解产物水平,从而形成细胞抗氧化剂。

       每天摄入多少膳食纤维合适?

       虽然膳食纤维能给身体带来一定的好处,但并不是摄入的越多越好,成年人每天膳食纤维摄入量在30g即可。摄入太多膳食纤维可引起低血糖反应,降低蛋白质消化吸收率;同时也会影响身体对钙铁锌等微量元素吸收,虽然膳食纤维能延缓糖分和脂类吸收,不过也阻碍部分微量元素吸收。另外大量摄入膳食纤维也会增加胃肠道负担,导致胃排空延迟,甚至会诱发胃轻瘫。所以补充膳食纤维时不能矫枉过正,需做到食物多样化,以五谷类为主,做好粗细搭配。

       温馨提示

       含膳食纤维的食物有很多,如菠菜、油麦菜、西兰花和蒜苗等,还有燕麦片、玉米、黑米,银耳、木耳、各种杂豆类和杏仁等。不过也要控制好量,摄入太多膳食纤维会影响身体,对矿物质吸收利用,久而久之导致营养不良。

       来源于:家庭医生

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