生活中，某某食物防癌的消息，相信大家已经听过不少了，甚至还会有朋友把这些食物的名字一个个抄写下来备用。

       但您知道吗，不用麻烦，就在我们的菜市场上，有一整类蔬菜都可以防癌，甚至功效反复被各种指南和顶级科学期刊点名表扬。

       那就是——十字花科蔬菜！（“十字花”得名于这一科植物花的形状都是“十”字形的）

       一、哪些是十字花科蔬菜？

       从植物分类上看，十字花科共378属、3700多种，经常出现在我们餐桌上的有以下几类。

       白菜类，比如大白菜、小白菜、奶白菜、娃娃菜、菜心、紫菜薹、红菜薹。

       甘蓝类，比如紫甘蓝、结球甘蓝、羽衣甘蓝。

       芥菜类，比如芥菜、雪里蕻、大头菜。

       萝卜类，比如青萝卜、白萝卜、红心萝卜（胡萝卜不属于“十字花科萝卜属”，并不是真正意义上的萝卜）。

       白菜的变种类，比如油菜、塌棵菜、乌塌菜、菊花菜。

       二、十字花科蔬菜的功效有哪些

       1、防癌明星

       十字花科蔬菜有利于防癌的传闻，并不是谣言！

       因为，十字花科蔬菜有一个专属的特色——富含一种叫芥子油苷的有机硫化物，简称硫苷。

       不少研究表明，硫苷通过降解成异硫氰酸盐可表现出生物活性，包括辅助预防和抑制肿瘤、抗菌和调节机体免疫等。

       一般规律是，颜色深、味道浓的，硫苷含量可能较高；颜色浅、味道淡的，含量可能低一些。

       2、血管卫士

       十字花科蔬菜富含的维生素K，它可以帮助激活存在于血管壁的蛋白，促使其抑制钙离子异常沉积的作用增强，从而辅助预防血管钙化。

       3、控压控糖

       这类蔬菜普遍都富含膳食纤维，同时具有高钾低钠的特点，对帮助咱们控糖、稳定血压都是有帮助的。

       有研究显示，与每天摄入0.2份十字花科蔬菜相比，每天摄入1.35份十字花科蔬菜可降低14%的糖尿病发生风险。

       三、怎么吃健康获益大？

       要想健康地吃十字花科蔬菜，需要做到以下几点。

       1、每天来一样

       就蔬菜而言，普通人每天最好能够摄入3—5种，十字花科蔬菜可以占其中的1—2种。

       2、多选深色的

       深色是指深绿色、紫红色、橘红色、红色的品种，它们的营养价值相对更高。

       3、选新鲜的

       久置的蔬菜不仅味道差、口感差，还伴随一定程度的营养成分丢失。腌制和酱制等加工方式，会导致盐摄入超标，让保健功效大打折扣。

       4、急火快炒

       十字花科蔬菜推荐先洗后切，且不宜切得过于细碎。清洗时，尽量用流水冲洗，避免长时间将其置于水中浸泡，洗干净后尽快加工处理。

       烹饪时，应该缩短加热时间，用急火快炒的方法，减少营养素丢失。烹调好后尽快食用，避免反复加热。

       5、合理搭配

       虽然十字花科蔬菜中含有钙等矿物质，但也含有较多抗营养因子，可以通过焯烫，以及搭配富含蛋白质的食物等方式，提高吸收率。

       小贴士：

       尽管十字花科蔬菜好处多多，却并非人人适宜。

       如若患有碘缺乏导致的单纯性甲状腺肿大，或接受碘治疗的甲状腺疾病以及甲状腺炎，就要尽量少吃十字花科蔬菜，或彻底煮熟后再吃。

       因其含有硫化物，食用不当可能抑制碘的吸收，使甲状腺功能每况愈下。

       此外，脾胃虚弱和容易腹胀的人也不宜多吃十字花科蔬菜，因其富含膳食纤维，在肠道中能吸水膨胀，促进肠蠕动，致使频繁排气及腹胀。

 

       来源：养生中国微信公众号