心血管疾病是人类健康的“公敌”。

       近日，据国家心血管病中心发布的《中国心血管健康与疾病报告 2022》提示：我国心血管病患病率处于持续上升阶段。

吃够这6种食物护血管

       饮食是影响心血管疾病发生和死亡的主要因素之一。

       2023年7月，发表在《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）的一项纳入近25万名参与者的研究显示，吃够6种健康食物（水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品），有助于促进心血管健康，延长寿命。

       那么，您知道这6种食物到底应该怎么吃吗？

 

01
水果

食用量

       《中国居民膳食指南（2022）》指出，健康成年人每天摄入200克~350克水果比较适宜。

       一个中等大小的苹果去核约200克，一个猕猴桃去皮约100克，一根香蕉去皮后约120克。

       建议每日选择两三个品种的水果合理搭配，使得营养互补。

食用注意

       吃水果的时间可选择在上午10时~11时，下午4时~5时。

 

02
蔬菜

食用量

       《中国居民膳食指南（2022）》指出，健康成年人应保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

       简单来说，在一餐的食物中，首先保证蔬菜重量大约占 1/2，这样才能满足一天“量”的目标。

食用注意

       一日三餐都要有蔬菜。

       在挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3～5 种。

       最好现购现吃，在烹饪时要记得先洗后切，并用急火快炒的方式，避免蔬菜中营养物质的大量流失。

 

03
坚果

       坚果的营养价值很高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。

食用量

       食用坚果一定要适量，《中国居民膳食指南（2022）》推荐健康成年人每周摄入坚果50克~70克，相当于每天10克左右。

食用注意

       坚果可以作为加餐在两餐之间食用，要尽量选择原味的坚果，尤其推荐小袋装的混合坚果，既吃了多个种类的坚果，也方便控量，还方便随身携带。

 

04
豆类

       豆类的蛋白质与肉类相似，相比肉类，豆类还有一个非常明显的优势——调节血脂。

食用量

       《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每周应食用大豆105克~175克。

       但原豆中含有很多能抑制营养成分吸收的抗营养物质，推荐吃加工后的豆制品，如豆浆、豆腐和豆芽等。

食用注意

       不同的豆制品轮换着吃，既变换口味，又能满足营养需求。一般来说，50克大豆相当于145克北豆腐、280克南豆腐、730克豆浆、350克内酯豆腐、110克豆腐干、80克豆腐丝。

 

05
鱼类

       鱼肉富含优质蛋白质、铁元素、硫胺素、核黄素、钙、磷等，脂肪含量也低，且多为不饱和脂肪酸，对人体益处多多~

食用量

       《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每周最好吃鱼2次或300克～500克。

       如果以每周吃鱼两次计算，大约一次吃100克~200克纯鱼肉即可。

       另外，还可以适当吃一些虾类、贝壳类等水产品。

 

食用注意

       吃鱼以清蒸或者清汤涮为宜，不提倡油煎和油炸的做法。

       需注意的是，痛风发作期的患者，最好暂时不要吃鱼；有胆囊疾病或者需要减肥的人群，少吃煎炸的鱼；孕妇、乳母、儿童等特殊人群应尽量避免枪鱼、剑鱼、蓝鳍金枪鱼等含汞量可能较高的鱼类；老人和小孩要优先选择无刺的鱼，如罗非鱼、银鱼、鳕鱼、青鱼、比目鱼等。

 

06
乳制品

       生奶经加工后可制成各种乳制品，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪、炼乳等，都是不错的选择。

食用量

       《中国居民膳食指南（2022）》建议，要把牛奶制品当作膳食组成的必需品，吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。

食用注意

       超重或肥胖者宜选择饮用脱脂奶或低脂奶；乳糖不耐受人群可首选酸奶或低乳糖奶产品，也可以采取少量多次饮用牛奶，并与其他谷物食物同食，不空腹饮奶；牛奶蛋白过敏的人群，可以用羊奶替代牛奶。

       来源于：养生中国微信公众号