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科学健步走,麻麻再也不用担心我不运动啦!
日期:2023年08月06日浏览:11973 次

       对于日常锻炼,总有些人觉得没有找到合适自己的项目,尤其对于不常锻炼的人来说,这更成了难题!

       其实,对于经常不锻炼的人来说,选择适宜的身体活动形式要遵循以下原则:

       1、最容易进行的

       2、最可能安全的
       3、 最容易坚持的
       4、符合运动指南要求的
       那么,小编就给大家推荐一款满足这么多要求的运动——健步走!
       健步走,是一项以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项步行运动。由于它行走的速度和运动量介于散步和竞走之间,所以比起长跑更适合普通人,被誉为人们参加有氧健身的“第一”运动。
       健步走原本是滑雪运动员的训练方式,现在已经成为一种大众广泛参与的运动。使用健步走手杖时一般称为“北欧式健步走”,不使用健步走杖则称为普通健步走。
       健步走的快慢是决定锻炼效果的关键因素,通常因人而异,可分为慢步走(每分钟约70-90步)、中速走(每分钟90-120步)、快步走(每分钟120-140步)、极快速走(每分钟140步以上),具体以什么样的速度来锻炼可以根据自己的身体状态来选择,一般以有一点点喘,但还能清晰讲话的速度最为适合。
       健步走不受年龄、时间和场地的限制,方法易于掌握,不易发生运动伤害;不同年龄人群可根据自己的时间随时随地进行锻炼;运动装备也很简单,只需一双舒适合脚的运动鞋。人们在良好的自然环境中结伴健步走,不仅锻炼了身体,还能欣赏自然美景,促进人际交流,陶冶身心。
       一种简单高效的有氧运动
       健步走是介于散步和竞走之间的一种有氧运动方式。健步走时会用到全身90%的骨骼肌,游泳只用到35%,跑步也只用到70%。 
       比跑步更安全
       跑步也是一项普及性很高的运动,但是跑步对膝、踝关节伤害较大,尤其是肥胖者和老年人。相对而言,健步走运动强度更温和,并且不受年龄、性别、体力等方面的限制,老年人、肥胖人群、慢性病患者等都可参与其中。
       比散步更有效
       健步走对走姿、步频、步幅、持续时间均有一定的要求。相关研究证明,健步走30分钟,大约能够完成4000步,锻炼效果要比散步2个小时走一万步要好得多。 
       听起来是不是觉得很心动?心动不如行动!快来看看该怎么科学健步走吧!健步走三部曲送上!
       1、拉伸运动
       运动前热身15-20分钟有助于提高肌肉韧带的柔韧性,提高关节的灵活性,从而防止运动损伤和延缓运动疲劳。
       2、正确的健步走姿势
       3、健步走后的整理活动
       中等强度的健步走后,不要马上停下来,可以放慢速度走5~10分钟或者做5~10分钟的拉伸锻炼,以帮助机体尽快恢复。
       虽然健步走看似简单,却也大有讲究哦。有效的健步走一要坚持,二是每次保持30分钟以上的活动量,三是要保持正确的姿势与姿态,不然容易发生腰痛等不良情况。
       要有正确的健步走姿势首先要进行体质监测,对身体柔韧性、旋转能力进行评估,纠正身体本身存在的损伤和不良姿态,才能展现正确的健步走姿态。
       最后,小编给你送上夏季健步走注意事项:
       夏日锻炼以慢热型、强度相对不大的项目来达到发汗目的,健步走正是比较适合的项目,尤其是高血压、糖尿病等慢性病患者。
       1、黄昏是大家进行日常锻炼的理想时间
气温逐渐降低、湿热逐渐褪去,黄昏时人体的心跳、血压趋于平衡,听觉、视觉也非常敏感。此时,人体的应激能力是一天中的最高峰,体内化解血栓的能力也达到最佳水平。早晨是心脏病发作的高峰期,容易发生心血管疾病危险,同时也需避开9-17点的高温时段。
       2、及时补充水分,遵循“少量多次”的原则
       3、注意防晒
       4、忌洗冷水澡:冷水澡不仅不利于体热的散发,而且易导致感冒。

       来源于:江苏疾控

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感谢江苏捷士达高校科技开发有限责任公司技术支持 常年法律顾问 崔晓玲

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