心脏每天不停跳动，带来生命动力的同时，也面临着很多“压力”。冬季也是心血管疾病高发期，要多加注意！

       现代人的心脏太累了，心血管疾病成健康“第一杀手”

       心慌、心悸……年轻人也开始出现。有的是因为生活方式导致的生理性的心脏不适，有的却已成为病理性的。熬夜、喝咖啡、酗酒、吸烟、剧烈运动，很多行为都会给心脏带来“压力”。“福建小伙不到30岁心脏变形”“大学生延期开学激动洗头致心律不齐”“男子过量无氧运动诱发心脏骤停”……这些热搜新闻，让我们意识到心脏问题已不再是“老年病”，逐渐呈年轻化趋势。

       2023年6月国家心血管病中心发布的《中国心血管健康与疾病报告2022》透露，我国心血管病现患者人数3.3亿，每5例死亡中就有2例死于心血管病，是我国人群的首位死亡原因。而且不少心血管疾病开始有年轻化的趋势。年轻人也要重视心脏健康管理，这份心脏健康手册请收好！

       这份心脏健康手册请收好

       远离心血管疾病，不仅要积极通过生活方式干预，更要关注到心脏的一些不适信号。这7件事要了解：

       1.饮食清淡八分饱

       饮食建议八分饱，因为进食过快过饱，心率、心输出量和心肌耗氧量会增加过多，容易出现心慌不适。此外，荤素搭配、多吃蔬菜和水果，少盐、少油、少糖。多吃天然食物，少吃超加工食品，有益血压、血脂健康。

       2.控制好腰围

       中心性肥胖是缺血性心脏病风险独立的危险因素。《中华流行病学杂志》刊发的一项涉及41万国人的研究显示，与腰不粗的胖人（即非中心肥胖）相比，腰粗的胖人腰围每增加9.5厘米，发生冠心病、急性冠心病事件和死于冠心病的风险分别增高29%、30%、32%。建议男性腰围＜85厘米，女性腰围＜80厘米。

       3.每日运动30分钟

       《中国心血管健康与疾病报告2022》指出，在是否经常锻炼身体的问题中，25~34岁人群经常参加身体活动的比例最低。然而，适量运动是有益于心脏健康的。既往有研究发现，坚持8周健走后，中年女性受试者的左室舒张功能显著改善、心率减慢、心肌收缩能力增强。一般建议成人每周应进行至少150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度身体活动。

       4.控制好“三高”指标

       建议普通成年人控制好“三高”指标，它们与心血管健康息息相关。一般：▼ 血压：收缩压＜120毫米汞柱 ，舒张压＜80毫米汞柱；▼ 血糖：空腹血糖<6.1毫摩尔/升，同时餐后2小时血糖<7.8毫摩尔/升；▼ 血脂：低密度脂蛋白＜3.4毫摩尔/升。

       5.关注心率健康

       正常成人的心率正常值为60～100次/分。在运动时，心率会升高，每次有效的运动负荷为最大心率的60%～75%，高出范围会给心肺系统造成很大负担，而低于则达不到预期的锻炼效果。其中，最大心率=220-年龄(次/分)。运动时积极了解心率情况，不仅能保证健身效果，也能避免给心脏造成过大负荷。可借助智能穿戴设备辅助运动并实时监测动态心率。

       6.关注睡眠状况

       睡眠也与心脑血管疾病息息相关，成年人既要保证好睡眠时长7-8小时，同时也要关注睡眠质量。2023年刊发在《BMC医学》期刊的一项30万余名中年人研究发现，睡眠不佳或导致患心脏病的风险增加2-7年，甚至过早死亡。包括睡眠相关呼吸障碍，以及一般的睡眠不佳，比如睡眠不足、失眠、打鼾、晚睡和白天嗜睡等。

       7.监测血氧饱和度

       血氧饱和度，反映着人体组织器官氧气供应的状况，血氧饱和度低时心跳会异常增快。尤其是对于老年人、患有慢性疾病、严重打鼾、户外运动等人群，了解血氧饱和度是关注自身健康的一个重要窗口。

       来源：健康南京微信公众号