铁元素缺乏可能引发贫血、倦怠等健康问题。女性群体因特殊生理机制，对铁质和血液补充的需求几乎伴随整个生命周期。但与人类一样，铁元素也有自己的朋友和敌人，补铁时千万要分清——

       一、贫血的人少吃3种食物

       1、油腻食物要少吃

       油腻食物含有较高油脂和氧化物质，能将二价铁氧化为三价铁，不利于铁剂吸收，因此补铁时应少吃。

       2、植酸类食物得避免

       膳食中存在的磷酸盐、植酸、草酸、鞣酸等可与非血红素铁形成不溶性的铁盐而阻止铁吸收，因此，补铁食物尽量不要与坚果、浓茶等同时进食。

       3、膳食纤维不要过量

       膳食纤维具有阳离子结合特性，过量摄入会形成铁-纤维复合物影响吸收效率。对于需要补充铁元素的人群，建议暂时减少麦麸等高纤维食材的摄入频次。

       二、真正的“补铁食物”

       如果确实需要补铁，日常生活中，可以多吃以下4类食物：

       1、“肉类铁”更易被人体吸收

       食物中的铁有两种：膳食铁有两种形态——

       存在于动物性食物，如猪肉、肝脏、鱼肉和鸡肉中的血红素铁，有效吸收率为15%~35%。

       存在于植物性食物中的非血红素铁，有效吸收率仅2%~3%。

       血红素铁更易被人体吸收，但动物肉制品及肝脏含脂肪较高，因此要适量摄入。

       2、维生素C是补铁“好帮手”

       维生素C为酸性，同时具有还原性，能将三价铁还原成二价铁，在酸碱度较低的条件下，可形成可溶物利于铁的吸收。吃富含铁的食品时，不妨吃一点菜花、柿子椒、鲜枣等富含维生素C的食物。

       3、全谷食物是“藏铁大户”

       小麦、麦片、燕麦及大麦等全谷食物同样富含铁，既能助消化、降血脂和减肥，又可改善血红蛋白水平。

       4、水果干也是补铁好来源

       没有经过再加工的杏干、葡萄干、枣干、草莓干等水果干中，水分含量低，矿物质含量较高，也是铁元素的好来源。

       小贴士：铁对人体正常运转虽重要，但日常补充也要适度，在补铁前要确定自己是否缺铁，过量摄入也会诱发各类慢性疾病，不利健康。

       来源：养生中国微信公众号