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每天走够这个步数,或可延寿11年!牢记这些姿势,还能事半功倍~
日期:2025年01月11日浏览:2208 次

       走路是最简单的运动,在冬季,它也是最容易实现的运动。平时,我们闲来无事走上几千步,还有助于延长寿命!

       一、日行两千步,血管就会变好

       2024年3月,《英国运动医学杂志》上发表的一项研究显示:当每天步数超过2200步时,就可以降低死亡风险和心血管疾病风险;当每天步数达到9000-10500步时,无论坐多久,死亡风险最低。

       2024年11月,《英国运动医学杂志》上发表的另一项研究则显示,40岁以后,对于运动量最小的人,每天以4.8公里/小时的速度步行111分钟(约为11000步),或同等运动量的其他运动,或可将寿命延长11年。

       二、健步走的正确“姿势”

       百会上引

       百会上引是指头顶的百会穴部位要像绳子牵引一样垂直向上顶,这样才能很好地避免肩颈过度前倾,同时调整正确的颈椎位置,避免长时间对椎管内神经、血管压迫导致头晕、缺氧等状态。 

       三点一线

       “三点”是指耳朵上峰位置点、肩峰位置点和股骨大转子凸起点,“一线”则是这3个点在一条垂直线上。这样才能避免驼背,胸腔打开,呼吸更加顺畅,塑造良好的上身姿态,减少背部疲劳。 

       弯臂摆手

       摆臂是走路的基本生理活动,大部分人一般是直臂摆手,但在健走过程中要求弯臂摆手,肘关节成90°夹角。

       因为直臂摆手在行走过程中离心力过高,导致血液回流不畅,进而出现手臂麻、涨的感觉,影响神经末梢。

       弯臂摆手则会避免这样的问题,摆动过程中手臂沿体侧前后摆动,幅度稍大些才能更好地锻炼上肢。 

       躯干扭动

       绝大多数人走路时没有躯干扭转。对于那些“将军肚”的男士和想减掉肚子上脂肪的女性朋友来说,躯干扭转尤为重要,在健走过程中,手臂摆动将带动左右肩前后摆动,这样就会让腰腹很好地运动起来。 

       大步向前

       健走的步幅要与个人身高相适应,最合理的步幅是身高乘以0.45~0.5。步幅过小容易导致小腿出现酸疼,步幅过大则对膝关节的冲击力较大。 

       快步前行

       在走的过程中保持一定的频率,才能更好地提高心肺功能,达到健身减肥效果。 

       后落前蹬

       在走的过程中,先让脚后跟着地过渡到脚前掌再蹬身离地,这是一个完整的着力过程,避免脚前掌走路带来的足底疼痛和小腿肌肉紧张问题。

       一气呵成

       安排固定的30~40分钟,一口气走下来,避免走走停停,这样锻炼效果更加明显。

       来源:养生中国微信公众号

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