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       一、冬季食谱 1（总能量约 1200kcal）    

       1、早餐

       红枣山药粥（鲜山药*50g，大米25g，红枣*5g）、茶叶蛋（鸡蛋50g） 、清炒白菜心（白菜心100g）

       2、上午加餐

       橘子（150g）

       3、午餐

       藜麦饭（藜麦20g，大米30g）、萝卜炖排骨（白萝卜*100g，猪小排50g，生姜*3g） 、清炒菠菜（菠菜150g） 、紫菜豆腐汤（紫菜3g，豆腐50g）

       4、下午加餐

       无糖银耳羹（银耳5g，枸杞子*5g）

       5、晚餐

       燕麦小米粥（燕麦20g，小米30g）、茭白炒鸡丝（茭白*100g，鸡胸肉50g）、蒜蓉西兰花（西兰花150g）

       注：

       1、本食谱提供能量约1200kcal，其中蛋白质58g，碳水化合物165g，脂肪32g；宏量营养素占比：蛋白质19%，碳水化合物55%，脂肪26%。 

       2、全天油盐总用量：植物油15g，盐＜5g。

 

       二、冬季食谱（总能量约 1400kcal）    

       1、早餐

       南瓜小米粥（南瓜50g，小米30g）、蒸饺（全麦面粉40g，猪肉20g，白菜30g）、烫海带丝（海带50g，醋5g）

       2、上午加餐

       橙子（150g）

       3、午餐

       糙米饭（糙米40g，大米20g）、清蒸鲈鱼（鲈鱼80g，生姜5g，葱5g）、芦蒿炒香干（芦蒿*100g，香干50g）、菊花脑蛋汤（菊花脑*50g，鸡蛋50g）

       4、下午加餐

       无糖酸奶（100g）

       5、晚餐

       鸡丝荞麦面（荞麦面60g，鸡丝40g，青菜50g）、凉拌藕片（莲藕*80g）、清炒矮脚黄青菜（矮脚黄青菜*150g）

       注：

       1、本食谱提供能量约1400kcal，其中蛋白质65g，碳水化合物200g，脂肪38g；宏量营养素占比：蛋白质19%，碳水化合物57%，脂肪24%。  

       2、 全天油盐总用量：植物油20g，盐＜5g。

       三、冬季食谱3（总能量约 1600kcal）    

       1、早餐

       全麦馒头（全麦面粉60g）、豆浆（无糖豆浆200mL）、茶叶蛋（鸡蛋50g）、清炒黄瓜（黄瓜100g）

       2、上午加餐

       苹果（150g）

       3、午餐

       杂粮饭（黑米20g，大米40g）、板栗蘑菇烧鸡（鸡胸肉100g，蘑菇*30g，板栗*50g）、清炒水芹（水芹150g）、荠菜豆腐羹（荠菜*100g，豆腐100g）

       4、下午加餐

       杏仁茶（杏仁粉10g，水200mL）

       5、晚餐

       香菇青菜包（全麦面粉60g，香菇20g，青菜50g）、莲藕排骨汤（莲藕*80g，猪小排60g）、凉拌豆芽（绿豆芽150g）

       注：

       1、本食谱提供能量约1600kcal，其中蛋白质75g，碳水化合物230g，脂肪45g；宏量营养素占比：蛋白质19%，碳水化合物57%，脂肪25%。  

       2、全天油盐总用量：植物油25g，盐＜5g。

       说明：

       1、烹饪方式：以蒸、煮、炖、凉拌为主，控制油脂使用，保留食材营养与风味。

       2、冬季食材选择：多选用根茎类（山药、萝卜、莲藕）、菌菇类（木耳、香菇）及当季绿叶蔬菜，搭配优质蛋白（鱼、禽、豆制品）。

       3、食药同源：适当使用枸杞、红枣、生姜等食材，兼顾温补与调和。

       来源：健康南京官微