10月20日是“世界骨质疏松日”，跟着小编一起从日常做起，养出“硬骨头”。（自测附后）

       一、五类骨质疏松高危人群

       50岁以上女性、60岁以上男性；

       孕期女性；

       偏食厌食导致钙摄入不足者；

       有消化系统、内分泌或肾脏疾病患者；

       久坐不动、吸烟酗酒人群。

       二、骨质疏松的几个“信号”

       1、腰背痛：如果你长期感到腰部或背部弥漫性、阵发性钝痛，尤其在久坐、久站后加重，早晨起床时感觉脊柱僵硬，但轻微活动后又能稍有缓解，这就需要警惕了。这种疼痛的根源往往是椎体骨量流失后，承重能力下降，导致骨骼内部出现微小的、难以在常规X光片上显示的“微骨折”。

       2、驼背：如果你发现自己驼背越来越严重，形成所谓的“老年性驼背”，这极有可能是多个椎体已发生压缩性骨折的结果。

       3、身高缩短超过3厘米：骨质疏松会造成身高缩短，尤其躯干的高度会变短。如果测量发现身高缩短了3厘米以上（大约两指宽），就要警惕是否有骨质疏松问题。

       三、护骨“四步走”：从日常做起，养出“硬骨头”

       第一步：吃对“养骨餐”，补够关键营养

      “钙”是骨骼的重要“原料”，主要靠饮食供给：每天保证摄入1000～1200毫克钙，多喝牛奶、吃豆制品和绿叶菜是最佳选择；同时要促进钙吸收——上午10点或下午4点晒15～30分钟太阳，能帮助身体合成维生素D，让钙真正“沉”到骨骼里。此外，适量摄入蛋白质也很重要，可助力骨骼组织修复。

       第二步：选对运动，强骨又防摔

       久坐不动会加速骨量流失，规律运动能给骨骼施加适度压力，刺激骨密度提升。推荐“有氧+力量+平衡”的运动组合：日常可每天散步30分钟，每周加练广场舞、太极拳、八段锦等；平衡能力差的人，可多练单腿站立，降低跌倒风险。同时，注意避开剧烈蹲起、过量爬楼梯等伤骨动作，运动前做好热身，出现疼痛立即停止。

       第三步：远离伤骨坏习惯

       戒烟限酒：烟草和酒精会干扰骨代谢，加速骨质流失；控饮戒瘾：避免过量饮用咖啡、浓茶、含糖碳酸饮料，减少对钙吸收的影响；慎用药物：某些影响骨代谢的药物需在医生指导下使用，避免盲目用药伤骨。

       第四步：早筛查，高危人群别忽视

       骨骼养护的关键在“早发现”。建议60岁以上者每年进行骨密度检测（双能X线）；40岁以上女性、有骨折史、体重异常（过轻或过胖）、有家族病史的人群，更要提前纳入常规体检，实现早防、早治。

       四、3个方法自测骨质疏松

       10个问题自测，你有骨质疏松风险吗？

       以下问题，只要其中有一题回答结果为“是”，提示存在骨质疏松症风险，建议及时到医院检查。

       1、是否实际年龄超过60岁（女性）/70岁（男性）？

       2、50岁之后是否有骨折史？

       3、是否体质量过轻（身体质量指数小于19）？

       4、是否于40岁以后身高减少超过4厘米？

       5、父母任何一方是否有髋部骨折史？

       6、是否存在以下任一情况：类风湿关节炎、消化道疾病、糖尿病、慢性肾脏病、甲状腺或甲状旁腺疾病、肺病、长时间制动、艾滋病？

       7、是否接受过以下药物治疗：曾服用类固醇激素、噻唑烷二酮类药物、器官移植术后免疫抑制剂和抗惊厥、抗抑郁、抗癫痫类药物？

       8、女士回答：是否存在以下任一情况——乳腺癌、接受芳香化酶抑制剂治疗乳腺癌、早绝经、不正常闭经、卵巢切除或由于性腺功能减退导致的低雌激素水平？

       9、男士回答：是否存在以下任一情况——前列腺癌、接受雄激素剥夺治疗前列腺癌、低睾酮（性腺功能减退）？

       10、是否过量饮酒（每天超过3个标准饮酒单位）和/或目前是否吸烟？

       2个动作测试平衡力

       动作1：双脚成直线，一前一后站立，前脚后跟紧贴后脚脚尖，双手自然下垂，坚持一段时间。

       动作2：单腿站立，双手叉腰，坚持一段时间。

       如果每个动作不能坚持超过10秒，说明你的平衡力可能不够好，更易发生跌倒，并有一定的骨质疏松风险。

       1个公式测试骨质疏松风险

       专家推荐一个公式，可以在家自测骨质疏松风险：OSTA风险指数=（体重〈千克〉－年龄〈岁〉）×0.2。

       注意：具体需结合医生分析其他危险因素综合判断。

       当风险指数＞-1时，说明发生骨质疏松的风险较低；

       当-4≤风险指数≤-1时为中风险，建议到医院咨询并预防；

       当风险指数＜-4时为高风险，建议赶紧去医院进行治疗。

       来源：健康南京官微